Usa Sõjaväeline Karjäär

Õhuväe baasväljaõppe treeningute ajakava

Naissõdur takistusrajal

••• Sean Murphy / Getty Images

Siin on treeningu ajakava, mis valmistab teid ette rasketeks raskusteks põhikoolitus ja aitab teil sellest maksimumi võtta.

Õhuväe sõjalise baasväljaõppe ametnikud soovitavad teil treenida vähemalt 3–5 korda nädalas ja vähemalt kuus nädalat enne Sõjaline algõpe . Kuigi BMT-le jõuate paremasse vormi, kui saabute nii palju treenimata, on ülekoormusest tingitud vigastuste oht suurem, kui te ei valmistu kaua enne treeninguks minekut.

Teate, et peate tegema kätekõverdusi, krõksutama ja jooksma, nii et peaksite neid harjutusi vähemalt harjutama. Tõmbejõu lisamine aitab teid ka takistusradadel ja muudel füüsilistel sündmustel treeningu ajal. Treeningprogramm on põhiprogramm, mis aitab teil kaalust alla võtta (kui teil on vaja) ja luua vundamendi füüsilisele vormile, mis on vajalik õhuväe põhisõjalise väljaõppe läbimiseks.

Järgmine programm on algajatele mõeldud programm. Siin on soovitatav alustada, kui te ei ole aasta jooksul enne sõjaväkke minekut teinud füüsilist tegevust. Kergejõustiku hiljutine ajalugu keskkoolis või kolledžis loob parema vormi, et tulla toime mis tahes füüsiliste väljakutsetega pikkade sõjaväelise baasväljaõppe päevade jooksul. See 14-nädalane programm algab põhitõdedega ja jätkub igal nädalal kõndimise ja jooksmise loogilise käiguga. Kui need programmid on liiga lihtsad, peaksite kaaluma nende kahekordistamist või uue õhujõudude ettevalmistusprogrammi leidmist veebist.

Märkus: teie tervise ja ohutuse huvides soovitame teil enne mis tahes tegevuse alustamist oma arstiga nõu pidada füüsilise vormi režiim .

1. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 2-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 1-minutiline sörkjooks
  • 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 1-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalgsi
  • 2-minutiline venitus

2. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 2-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 3-minutiline sörkjooks
  • 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 3-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

3. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 2-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 5-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 5-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

4. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 4-minutilised istesse/tõukevahed
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 5-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 5-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

5. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 3-5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 4-minutilised istesse/tõukevahed
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 6-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 6-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

6. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 4-minutilised istesse/tõukevahed
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 7-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 7-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

7. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 6-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 8-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 8-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

8. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 6-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 9-minutiline sörkjooks
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 9-minutiline sörkjooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

9. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 4-minutilised istesse/tõukevahed
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 13-minutiline jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

10. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 4-minutilised istesse/tõukevahed
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 15-minutiline jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

11. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 2-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 17-minutiline jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

12. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5-minutiline venitus/soojendus
  • 2-minutilised istesse/tõugetesse tõusmise intervallid
  • 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
  • 17-minutiline jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

13. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5 minutit venitus/soojendus
  • 2-minutiline istesse tõusmise/tõugete intervall
  • 2 minutit jalgsi
  • 2 minutit jooksmist
  • 17 minutit jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2-minutiline venitus

14. nädal

Täitke järgmised toimingud ühe seansi jooksul 5 korda nädalas:
* Vahetage kätekõverdusi kükkidega ülepäeviti, kui teete seda treeningut 5 päeva nädalas.

  • 5 minutit venitus/soojendus
  • 2-minutiline istesse tõusmise/tõugete intervall
  • 3 minutit jooksmist
  • 17 minutit jooks
  • 3-5 minutit jalutuskäiku
  • 2 minutit venitust

Ülaltoodud teave Ameerika Ühendriikide õhujõudude loal.